Een ontbijt van drie eieren en 200 gram magere kwark levert ongeveer 38 tot 40 gram eiwit. De eieren zorgen voor zo'n 19 gram en de kwark voor ongeveer 20 gram. Samen kom je uit op circa 350 kilocalorieën, dus je krijgt veel eiwit voor relatief weinig energie. Voor de meeste volwassenen is dat meer dan genoeg om één maaltijd goed af te dekken.
De rekensom per product
Een middelgroot tot groot ei weegt zonder schaal ongeveer 55 tot 60 gram en bevat rond de 6,5 gram eiwit. Drie eieren komen dus uit op bijna 20 gram. Magere kwark bevat gemiddeld 10 gram eiwit per 100 gram, waardoor 200 gram goed is voor ongeveer 20 gram. Het exacte getal verschilt per merk, dus kijk voor de zekerheid op de verpakking van jouw kwark. Sommige varianten, zoals skyr of Griekse kwark, zitten er soms net boven of onder.
Is 40 gram eiwit in één maaltijd niet te veel?
Je lichaam kan veel meer eiwit verwerken dan vaak wordt gedacht. Voor het herstellen en opbouwen van spieren is ongeveer 0,25 tot 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd een gangbare richtlijn. Weeg je 75 kilo, dan is dat zo'n 19 tot 30 gram. Met 40 gram zit je dus aan de bovenkant, maar je verspilt niets: wat je niet direct nodig hebt voor spieropbouw, wordt gebruikt als energie of voor andere processen in het lichaam. Voor mensen met een nierziekte ligt dat anders, dan is overleg met een arts verstandig.
Wat zit er verder in dit ontbijt
Eieren leveren naast eiwit onder meer vitamine B12, vitamine D en choline. Magere kwark bevat calcium en weinig vet. Het ontbijt bevat bijna geen koolhydraten, en dat merk je aan je energie: je zit lang vol, maar het geeft weinig snelle brandstof. Doe je daarna een zware training of een lange wandeling, voeg dan een snee volkorenbrood, een banaan of een handje havermout toe. Dat brengt je ontbijt op ongeveer 450 tot 500 kilocalorieën en maakt het completer.
Zo maak je het gevarieerder
Eieren kun je koken, bakken of verwerken in een omelet met spinazie of paprika. Kwark wordt lekkerder met een handje bessen, een theelepel kaneel of wat gehakte noten. Let wel op met gezoete kwark: een bakje met fruitsmaak kan al snel 15 tot 20 gram suiker bevatten, terwijl naturel er bijna geen heeft.
Hoe vaak mag je drie eieren eten
Voor gezonde volwassenen is een ei per dag volgens het Voedingscentrum prima, en een paar eieren per dag lijkt voor de meeste mensen ook geen probleem. Eet je dit ontbijt elke dag en heb je een verhoogd cholesterol of een erfelijke aanleg daarvoor, bespreek het dan met je huisarts of diëtist. Wissel in elk geval af met andere eiwitbronnen zoals peulvruchten, vis, noten en yoghurt, zodat je ook voldoende vezels en onverzadigde vetten binnenkrijgt.
Wil je dit ontbijt handig inpassen in een drukke ochtend, kook dan de eieren de avond ervoor en pak de kwark rechtstreeks uit de koelkast. Een gepeld ei en een bakje kwark kosten je geen vijf minuten en geven je een stevige basis voor de eerste helft van de dag.
