Voor de meeste gezonde volwassenen geldt 400 mg cafeïne per dag als veilige bovengrens. Een kop filterkoffie van 125 ml bevat gemiddeld zo'n 85 mg cafeïne. Dat betekent dat je met vier tot vijf koppen filterkoffie per dag onder die grens blijft. Maar de rekensom ligt in de praktijk net iets ingewikkelder, want niet elke kop is even groot en niet elke koffiesoort bevat evenveel cafeïne.
De rekensom: 400 mg gedeeld door 85 mg per kop
De grens van 400 mg per dag wordt aangehouden door onder meer de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA. Voor filterkoffie uit een standaard kopje van 125 ml kom je dan uit op ongeveer 4,7 koppen. In de praktijk houd je dus vier ruime of vijf kleine koppen aan. Drink je uit een mok van 250 ml, wat thuis en op kantoor steeds gebruikelijker is, dan zit je per mok al rond de 170 mg cafeïne. Twee grote mokken plus één kleine kop en je zit tegen de grens aan.
Niet elke koffie telt even zwaar mee
Filterkoffie is relatief sterk omdat het water lang contact maakt met het maalsel. Ter vergelijking: een espresso van 30 ml bevat ongeveer 60 mg cafeïne, een kop oploskoffie zo'n 65 mg en een cappuccino ligt rond de 60 tot 70 mg, afhankelijk van het aantal shots. Wie de hele dag espresso's drinkt, kan er dus iets meer nemen dan iemand die grote mokken filterkoffie schenkt. Vergeet daarnaast andere bronnen niet: een blikje energiedrank bevat al snel 80 mg cafeïne, een glas cola ongeveer 25 mg en een kop zwarte thee zo'n 30 mg. Die tellen allemaal mee in je dagtotaal.
Voor wie ligt de grens lager
De 400 mg geldt voor gezonde volwassenen. Ben je zwanger, dan adviseren verloskundigen maximaal 200 mg per dag, oftewel twee kleine koppen filterkoffie. Ook mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, last hebben van hartkloppingen of slecht slapen, doen er goed aan ruim onder de grens te blijven. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur: van een kop koffie om 16.00 uur zit om 21.00 uur nog de helft van de cafeïne in je bloed. Wil je goed slapen, drink je laatste kop dan uiterlijk begin van de middag.
Signalen dat je over je grens zit
Merk je dat je onrustig bent, trillende handen hebt, hartkloppingen voelt of 's nachts vaker wakker ligt, dan is dat vaak een teken dat je dagelijkse hoeveelheid cafeïne te hoog ligt, ook als je onder de 400 mg blijft. Gevoeligheid verschilt sterk per persoon en hangt onder andere samen met je lichaamsgewicht en hoe snel je lever cafeïne afbreekt.
Zo houd je het praktisch bij
Wie het zeker wil weten, rekent even mee: tel het aantal koppen en de grootte ervan. Vier standaard koppen filterkoffie van 125 ml komen uit op ongeveer 340 mg, en dan is er nog ruimte voor een kop thee of een stukje pure chocolade, dat ook een kleine hoeveelheid cafeïne bevat. Werk je met grote mokken, houd het dan bij twee per dag en vul aan met cafeïnevrije koffie als je toch behoefte hebt aan het ritueel.
Kortom: met vier tot vijf gewone koppen filterkoffie per dag blijf je als gezonde volwassene netjes onder de 400 mg cafeïne. Let vooral op de grootte van je mok, tel andere cafeïnebronnen mee en schuif je laatste kop naar voren als je merkt dat je slaap eronder lijdt.
