Had je koorts bij je verkoudheid, wacht dan minimaal twee volle dagen nadat de koorts weg is voordat je weer gaat lopen, en begin dan rustig met een kortere afstand. Een normale 5 kilometer in je gewone tempo zit er meestal pas vijf tot zeven dagen na de laatste koortsdag weer in. Zonder koorts, met alleen een loopneus, kun je vaak na een of twee dagen al rustig een rondje doen. Het verschil zit hem in wat er in je lichaam gebeurt als je temperatuur omhoog gaat.
Waarom koorts de grens bepaalt
Koorts betekent dat je afweersysteem op volle toeren draait om een virus op te ruimen. Je hartslag ligt in rust al hoger, je vocht- en energieverbruik stijgt en je spieren herstellen minder goed. Ga je in die fase hardlopen, dan vraag je je lichaam om twee zware klussen tegelijk te doen. Daarnaast kan een virus in zeldzame gevallen de hartspier aantasten, een ontsteking die myocarditis heet. Intensieve inspanning met koorts vergroot die kans. Daarom is de regel onder sportartsen vrij eenduidig: met koorts wordt niet getraind, ook niet licht.
De nekregel voor verkoudheid zonder koorts
Voor een gewone verkoudheid zonder verhoging wordt vaak de zogenoemde nekregel gebruikt. Zitten je klachten alleen boven je nek, zoals een verstopte neus, niezen of een lichte keelpijn, dan mag je rustig bewegen. Zitten de klachten ook onder je nek, dus spierpijn, een vastzittende hoest, een benauwd gevoel op de borst of koorts, dan sla je de training over. Een handige tussenstap: begin met tien minuten wandelen of heel rustig joggen. Voel je je daarna beter, dan kun je verder. Voel je je slechter, stop dan en probeer het een dag later opnieuw.
Zo bouw je weer op naar 5 kilometer
Een voorbeeldschema na een verkoudheid met koorts die op dag 3 verdween:
- Dag 4 en 5: geen training, wel wandelen en goed drinken.
- Dag 6: 15 tot 20 minuten rustig joggen, in een tempo waarin je nog makkelijk kunt praten.
- Dag 8: 3 kilometer rustig, eventueel met korte wandelpauzes.
- Dag 10: 5 kilometer in je gewone duurtempo.
Snelheidswerk, intervallen of een wedstrijd bewaar je voor de week daarna. Je conditie is in een week ziek zijn nauwelijks achteruit gegaan, maar je lichaam is nog wel aan het herstellen. Merk je dat je hartslag bij hetzelfde tempo veel hoger ligt dan normaal, dan is dat een teken om nog een paar dagen gas terug te nemen.
Let op deze signalen
Stop direct en neem contact op met je huisarts als je tijdens of na het lopen pijn op de borst krijgt, ongewoon kortademig bent, hartkloppingen voelt of duizelig wordt. Ook een hoest die na twee weken niet minder wordt, is reden om even te laten kijken. Deze klachten zijn zeldzaam, maar in de herfst, als verkoudheden elkaar snel opvolgen, is het goed om ze te kennen.
Wat helpt je sneller terug op de loopbaan
Slaap is in de herstelperiode belangrijker dan welke training ook. Probeer een paar nachten extra vroeg naar bed te gaan. Drink voldoende, zeker als je hebt gezweet door de koorts, en eet genoeg eiwitten en groente zodat je lichaam de bouwstoffen heeft om te herstellen. Een extra rustdag voelt misschien als verloren tijd, maar het voorkomt dat je na een te vroege start opnieuw een week plat ligt.
Luister vooral naar je lijf in plaats van naar je trainingsschema. Twee dagen koortsvrij, dan rustig beginnen en binnen ongeveer een week weer je vertrouwde 5 kilometer: met die vuistregel kom je de meeste herfstverkoudheden goed door.
