Een trage stoelgang is vervelend, maar in de meeste gevallen goed te sturen met je voeding. Vezels spelen daarbij de hoofdrol. Toch weten veel mensen niet hoeveel vezels ze eigenlijk per dag binnen zouden moeten krijgen om obstipatie te voorkomen. In dit artikel lees je de concrete richtlijn, waar je die vezels vandaan haalt en waarom water minstens zo belangrijk is.
De richtlijn: 30 tot 40 gram vezels per dag
Voor volwassenen wordt een inname van ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag aangeraden. De Gezondheidsraad houdt 30 gram aan als ondergrens voor een gezonde spijsvertering. De praktijk is dat de gemiddelde Nederlander rond de 20 gram blijft steken, dus zo'n 10 gram te weinig. Juist dat tekort is een van de meest voorkomende oorzaken van een harde, moeizame stoelgang.
Je hoeft niet te gaan tellen met een rekenmachine, maar het helpt om een gevoel te krijgen bij de aantallen. Twee sneetjes volkorenbrood leveren samen ongeveer 6 gram vezels, een portie havermout zo'n 4 gram, een appel met schil 3 gram en een portie peulvruchten al gauw 8 gram. Zo tel je sneller naar de 30 gram dan je denkt.
Waar haal je die vezels vandaan
De beste bronnen zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit en noten. Kies volkorenbrood in plaats van wit, bruine rijst of volkorenpasta in plaats van de witte variant, en eet elke dag minstens 250 gram groente en twee stuks fruit. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen zijn kampioen: een half blik levert bijna een derde van je dagelijkse behoefte.
Bouw het rustig op
Ga je van 20 naar 35 gram vezels, doe dat dan geleidelijk over een week of twee. Een plotselinge sprong kan juist voor een opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid zorgen omdat je darmen moeten wennen. Voeg elke paar dagen één vezelrijk product toe in plaats van alles in één keer om te gooien.
Vergeet het water niet
Vezels kunnen hun werk alleen doen als er genoeg vocht is. Ze binden water in de darm, maken de ontlasting zachter en zorgen voor volume, waardoor de darm makkelijker aan het werk gaat. Drink daarom minstens 1,5 tot 2 liter water per dag als je je vezelinname verhoogt. Zonder dat extra vocht kan een vezelrijk dieet de klacht zelfs verergeren in plaats van verhelpen.
Wat helpt nog meer
Beweging stimuleert de darmwerking, dus een dagelijkse wandeling van een half uur doet echt iets. Ook een vast toiletmoment, bijvoorbeeld na het ontbijt, helpt je darmen in een ritme te komen. Blijft de obstipatie ondanks 30 tot 40 gram vezels, voldoende water en beweging langer dan een paar weken bestaan, ga dan langs bij je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.
Kort samengevat: mik op 30 tot 40 gram vezels per dag uit volkoren, peulvruchten, groente en fruit, drink er ruim water bij en bouw het rustig op. Voor de meeste mensen is dat genoeg om een trage stoelgang weer op gang te helpen.
