Je staat over een paar weken aan de start van een 10 kilometer, en dan komt die ene vraag: wanneer eet ik nog en wanneer stop ik ermee? Te vroeg eten en je loopt met een lege tank. Te laat eten en je voelt elke stap in je maag. Voor een afstand van 10 kilometer ligt de sweet spot verrassend duidelijk vast.
Drie uur voor de start: de laatste volwaardige maaltijd
De vuistregel voor een 10 kilometer is drie uur tussen je laatste echte maaltijd en het startschot. In die drie uur heeft je maag de tijd om grotendeels leeg te lopen, terwijl de koolhydraten wel al zijn omgezet in bruikbare brandstof. Loop je om 10.00 uur, dan eet je dus rond 07.00 uur.
Die maaltijd mag stevig zijn, maar moet vooral makkelijk verteerbaar zijn: pasta, rijst, witbrood, havermout met een banaan, of pannenkoeken. Mik op zo'n 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan zit je met 70 tot 140 gram koolhydraten goed. Dat is bijvoorbeeld een bord havermout met banaan en honing.
Laat vet en vezels op die ochtend links liggen. Volkorenproducten, noten, gebakken ei met spek en grote hoeveelheden groente blijven langer in je maag hangen en zijn een bekende oorzaak van steken in je zij op kilometer zes.
Het laatste uur: klein, zoet en licht
Tussen de drie uur en het startschot hoef je niet te vasten. Ongeveer 45 tot 60 minuten voor de start kun je nog een kleine hap nemen van 20 tot 30 gram koolhydraten. Denk aan een halve banaan, een handje rozijnen, een mueslireep zonder noten of een sportgel met wat water.
Kort voor de start is dat vooral prettig als je al vroeg bent opgestaan of nerveus bent. Wel geldt: hoe dichter bij de start, hoe kleiner en hoe simpeler. In de laatste 15 minuten neem je alleen nog wat water.
Waarom 10 kilometer anders ligt dan een marathon
Een 10 kilometer duurt voor de meeste lopers 45 tot 70 minuten. Dat is kort genoeg om volledig op je opgeslagen glycogeen te lopen. Je hoeft dus niet dagenlang te stapelen met koolhydraten zoals bij een marathon, en onderweg bijtanken is niet nodig. Wat je die ochtend eet, is puur bedoeld om je levervoorraad aan te vullen na de nacht en om je bloedsuiker stabiel te houden.
Dat is ook precies waarom die drie uur zo belangrijk is: je hebt geen enorme hoeveelheid brandstof nodig, maar wel een rustige maag. Bij een tempo waarbij je hart flink tekeergaat, krijgt je spijsvertering nauwelijks bloed. Alles wat dan nog in je maag zit, blijft daar liggen.
Drinken en avondwedstrijden
Drink in de drie uur voor de start ongeveer 400 tot 500 milliliter water, verdeeld over kleine slokken. Stop met grote hoeveelheden vanaf een half uur voor de start, dan hoef je niet vlak voor het startschot nog naar het toilet.
Start je 's avonds, bijvoorbeeld bij een zomeravondloop? Neem dan een normale lunch en plan drie uur voor de start een lichte tussenmaaltijd, zoals een broodje met jam of een bakje rijst. Een zware warme maaltijd vlak voor een avondwedstrijd is vragen om problemen.
Test je schema altijd eerst tijdens een training op wedstrijdtempo. Wat op papier klopt, hoeft voor jouw maag niet te werken. Weet je eenmaal wat goed valt, dan houd je dat aan en heb je op de wedstrijddag een zorg minder.
