Wie drie keer per week naar de sportschool gaat om te trainen met gewichten, wil dat die inspanning ook echt resultaat oplevert. Eiwit speelt daarbij een hoofdrol: het is de bouwstof waarmee je spieren zich herstellen en sterker worden. Maar hoeveel gram heb je nu echt per dag nodig? Het antwoord hangt af van je lichaamsgewicht en je doel, en het is minder ingewikkeld dan veel voedingsschema's doen vermoeden.
De vuistregel: 1,6 tot 2 gram per kilo
Voor iemand die serieus aan krachttraining doet, ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 1,6 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op ongeveer 120 tot 150 gram eiwit per dag. Bij drie trainingen per week zit je aan de onderkant van die marge prima goed; ga je richting de 2 gram, dan haal je het maximale uit je herstel zonder dat meer echt extra oplevert. Boven de 2 gram per kilo is er geen aangetoond voordeel voor spieropbouw.
Waarom niet meer altijd beter is
Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit gebruiken voor spieropbouw, ongeveer 20 tot 40 gram. De rest wordt gewoon als energie verbrand of uitgescheiden. Daarom werkt het beter om je dagelijkse hoeveelheid te verdelen over vier momenten dan om alles in een grote avondmaaltijd te proppen. Neem bijvoorbeeld eieren of kwark bij het ontbijt, kip of peulvruchten bij de lunch, een portie na je training en vis of vlees bij het avondeten.
Zo kom je aan 120 gram op een dag
Het klinkt als veel, maar met normale voeding is het goed haalbaar. Drie eieren leveren ongeveer 18 gram, 150 gram magere kwark rond de 15 gram, een kipfilet van 150 gram zo'n 30 gram, en een blikje tonijn nog eens 25 gram. Voeg daar wat noten, peulvruchten of een portie Griekse yoghurt aan toe en je zit al snel op je streefwaarde. Een eiwitshake kan handig zijn direct na het trainen, maar is geen must als je maaltijden op orde zijn.
Timing rond je training
Het oude idee dat je binnen dertig minuten na je training moet eten, is achterhaald. Belangrijker is dat je totale dagelijkse inname klopt. Wel is het verstandig om binnen een paar uur voor of na je training een eiwitrijke maaltijd te nemen, zodat je spieren op de trainingsdagen genoeg bouwstof hebben.
Houd het simpel: reken je lichaamsgewicht keer 1,6 tot 2, verdeel dat over de dag en kies vooral voor volwaardige eiwitbronnen. Doe je dat consequent naast je drie trainingen per week, dan leg je de basis voor zichtbaar resultaat.
