Voor de meeste volwassenen met een kantoorbaan is 400 IE vitamine D3 per dag (10 microgram) in de maanden november tot en met maart een verstandige hoeveelheid. Dat is ook wat de Gezondheidsraad adviseert voor mensen die weinig buiten komen. Zit je overdag binnen en is het buiten donker als je naar je werk gaat en weer naar huis, dan maakt je huid in de winter vrijwel geen vitamine D aan. Je hebt dan de supplementen of voeding nodig om op peil te blijven.
Waarom de zon in de winter niet meer genoeg is
Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-straling. In Nederland is de zon van ongeveer oktober tot maart te laag voor dat proces. Zelfs als je in de lunchpauze een rondje loopt, bereikt er nauwelijks bruikbare UVB je huid, zeker niet met jas, sjaal en handschoenen aan. Wie in de zomer buiten kwam, bouwt wel een voorraad op, maar die raakt in de loop van de winter op.
Hoeveel IE is genoeg?
Een handige omrekening: 1 microgram vitamine D is gelijk aan 40 IE. De adviezen op een rij:
- Volwassenen tot 70 jaar met weinig buitenlicht: 10 microgram, dus 400 IE per dag.
- Mensen van 70 jaar en ouder: 20 microgram, dus 800 IE per dag.
- Een donkere huid, een bedekkende kledingstijl of zwangerschap: ook 10 microgram per dag, het hele jaar door.
Veel supplementen in de winkel bevatten 1000 tot 2000 IE per tablet of druppel. Dat is niet gevaarlijk, de bovengrens voor volwassenen ligt volgens Europese richtlijnen op 100 microgram (4000 IE) per dag, maar voor een gezonde kantoorwerker is er meestal geen reden om boven de 400 tot 800 IE uit te komen.
Vitamine D3 of D2?
Kies bij voorkeur D3 (cholecalciferol). Dat is de vorm die je huid zelf aanmaakt en die het bloedniveau het betrouwbaarst verhoogt. D2 komt vooral in plantaardige producten voor en werkt iets minder goed. Neem het supplement bij een maaltijd die wat vet bevat, bijvoorbeeld bij het ontbijt met yoghurt of een boterham met pindakaas, want vitamine D is vetoplosbaar en wordt dan beter opgenomen.
Wat haal je uit eten?
Voeding levert gemiddeld 2 tot 3 microgram per dag, dus lang niet genoeg om de winter door te komen. Vette vis zoals haring, zalm en makreel is de beste bron: een portie van 100 gram zalm bevat al ruim 10 microgram. Verder zit er vitamine D in margarine en halvarine die ermee is verrijkt, in eieren en in kleine hoeveelheden in vlees. Eet je niet drie keer per week vette vis, dan is een supplement de eenvoudigste oplossing.
Zo maak je er een vaste gewoonte van
Zet het potje naast je koffiezetapparaat of bij je ontbijtbord, dan vergeet je het niet. Begin rond half oktober, stop rond eind maart en laat bij twijfel over je eigen situatie, zoals een darmziekte of medicijngebruik, je huisarts meekijken. Een bloedtest kan uitwijzen of je waarde onder de 50 nmol/l zit, de grens waaronder we van een tekort spreken. Zonder klachten of risicofactoren is dat meestal niet nodig.
