Met een daglichtlamp van 10.000 lux heb je meestal genoeg aan 20 tot 30 minuten per dag, bij voorkeur in het eerste uur na het opstaan. Dat is de dosis die in de meeste onderzoeken naar winterdepressie en herfstdip is gebruikt en waarbij mensen na één tot twee weken verbetering merken. Zit je verder van de lamp af of gebruik je een zwakker model, dan loopt de benodigde tijd snel op. Hieronder lees je hoe dat precies werkt en hoe je de lamp slim inzet nu de dagen in september merkbaar korter worden.
Waarom juist 10.000 lux en niet minder
Lux is de hoeveelheid licht die op je ogen valt. Een gewone woonkamer haalt 's avonds zo'n 100 tot 300 lux, een bewolkte herfstdag buiten zit rond de 1.000 tot 5.000 lux en een zonnige zomerdag komt boven de 50.000 lux. Je biologische klok reageert vooral op fel licht in de ochtend. Bij 10.000 lux is een sessie van 20 tot 30 minuten voldoende om het signaal "het is dag" door te geven. Kies je een lamp van 5.000 lux, dan reken je grofweg met het dubbele: 45 tot 60 minuten. Bij 2.500 lux zit je al op anderhalf tot twee uur, wat voor de meeste mensen niet vol te houden is naast werk en gezin.
De afstand tot de lamp bepaalt de echte dosis
Fabrikanten meten die 10.000 lux op een specifieke afstand, vaak 15 tot 30 centimeter van het scherm. Zet je de lamp op 60 centimeter, dan valt er nog maar een fractie van dat licht op je ogen, soms minder dan 3.000 lux. Kijk daarom in de handleiding op welke afstand de opgegeven waarde geldt en houd je daaraan. Je hoeft niet recht in de lamp te staren; schuin naast je laptop of ontbijtbord op ooghoogte is prima, zolang het licht je ogen bereikt.
Praktische opstelling voor een werkdag
Zet de lamp op je bureau of aan de ontbijttafel en laat hem aan tijdens je eerste koffie, het lezen van je mail of het klaarmaken van de kinderen. Zo kost het geen extra tijd. Begin met 20 minuten en verleng naar 30 als je na een week nog weinig verschil merkt. Meer dan 45 minuten per dag heeft bij 10.000 lux zelden meerwaarde en geeft eerder hoofdpijn of een onrustig gevoel.
Op welk tijdstip werkt het het best
Tussen 7.00 en 9.00 uur werkt de lamp het sterkst, omdat ochtendlicht je klok naar voren zet en je 's avonds weer op tijd slaperig maakt. Gebruik je de lamp na 15.00 uur, dan kan het juist tegenwerken: je valt later in slaap en de dip in de ochtend wordt groter. Werk je in ploegendienst, dan geldt dezelfde regel maar dan gerekend vanaf jouw moment van opstaan.
Wanneer merk je effect en wanneer stop je
De meeste mensen voelen zich na 5 tot 14 dagen dagelijks gebruik energieker en minder lusteloos. Merk je na drie weken consequent gebruik niets, dan is een daglichtlamp waarschijnlijk niet de oplossing voor jouw klachten en is het verstandig om met je huisarts te overleggen, zeker als somberheid of extreme vermoeidheid je dagelijkse leven beïnvloedt. Blijf je de lamp wel gebruiken, dan is het in Nederland gebruikelijk om door te gaan tot ergens in maart, wanneer het buiten weer vroeg licht is.
Voor wie is voorzichtigheid geboden
Heb je een oogaandoening zoals maculadegeneratie, gebruik je medicijnen die je huid of ogen lichtgevoelig maken, of heb je een bipolaire stoornis, overleg dan eerst met een arts. Kies verder altijd een lamp zonder uv-straling; vrijwel alle moderne modellen van bekende merken filteren dit al.
Zo pak je het aan deze week
Zet de lamp op de aangegeven afstand, plan hem 20 minuten in tijdens je ontbijt en houd dat een week vol. Combineer het met een korte wandeling buiten in de lunchpauze, want zelfs een grijze septemberdag levert buiten meer lux dan welke lamp ook. Die combinatie van ochtendlicht binnen en daglicht buiten is voor de meeste mensen het verschil tussen doorploegen en wakker de herfst in gaan.
