Als vegetariër krijg je vaak de vraag: “Maar hoe kom jij dan aan genoeg eiwitten?” Het idee dat je zonder vlees of vis niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, is hardnekkig – en onterecht. Er zijn namelijk meer dan genoeg plantaardige én dierlijke bronnen (zoals zuivel en eieren) waarmee je jouw eiwitinname op peil houdt. In dit artikel ontdek je de beste eiwitbronnen voor vegetariërs én hoe je ze slim combineert.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor:
Het behoud en herstel van spiermassa
De aanmaak van enzymen en hormonen
Gezond haar, huid en nagels
Een stabiele bloedsuikerspiegel
Een langdurig verzadigd gevoel
Of je nu veel sport of gewoon gezond wilt eten: voldoende eiwitten zijn cruciaal voor je algehele vitaliteit.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De algemene richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene. Voor iemand van 70 kilo is dat dus ongeveer 56 gram. Sporters, ouderen en mensen met herstelbehoefte (bijvoorbeeld na ziekte of operatie) hebben vaak meer nodig – soms tot 1,2 à 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
De beste vegetarische eiwitbronnen
Hieronder vind je de toppers onder de vegetarische eiwitbronnen, handig verdeeld in plantaardig en dierlijk:
Plantaardige eiwitten
Peulvruchten – zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen
Tofu en tempeh – gemaakt van sojabonen, bomvol eiwit en ideaal voor warme maaltijden
Sojaproducten – zoals sojadrink (verrijkt), sojayoghurt en edamame
Volkoren granen – vooral havermout, quinoa en bulgur bevatten verrassend veel eiwit
Noten en zaden – zoals amandelen, zonnebloempitten en chiazaad
Pindakaas – met mate, maar eiwitrijk én lekker
Dierlijke eiwitten (vegetarisch, niet veganistisch)
Eieren – een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit
Magere kwark of Skyr – extreem eiwitrijk en ideaal als ontbijt of tussendoortje
Kaas – vooral harde kazen zoals Parmezaan bevatten relatief veel eiwit
Melk en yoghurt – vooral handig in smoothies of bij het ontbijt
Eiwitten slim combineren
Niet alle plantaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Maar door verschillende bronnen te combineren, bijvoorbeeld peulvruchten met granen (zoals rijst met linzen), krijg je alles binnen wat je nodig hebt. Variatie is dus de sleutel.
Een paar slimme combinaties:
Hummus op volkorenbrood
Chili van bonen en maïs met zilvervliesrijst
Havermout met sojamelk en noten
Tot slot
Als vegetariër heb je volop mogelijkheden om voldoende eiwitten binnen te krijgen – zonder vlees. Met de juiste mix van peulvruchten, granen, zuivel, noten en eieren bouw je aan een voedzaam en gebalanceerd eetpatroon. Eiwitrijk eten hoeft niet ingewikkeld te zijn, zolang je weet waar je het vandaan haalt.
