In juni staat de zon in Nederland hoog aan de hemel en dat is goed nieuws voor je vitamine D. Je lichaam maakt deze vitamine namelijk zelf aan zodra uv-B-straling op je huid valt. De vraag is alleen: hoeveel minuten zon heb je in deze maand echt nodig om voldoende aan te maken? Het korte antwoord is dat de meeste mensen in juni genoeg hebben aan ongeveer 15 tot 30 minuten per dag.
Waarom juni zo gunstig is
Vitamine D maak je alleen aan als de zon hoog genoeg staat, zodat er uv-B in het zonlicht zit. In de wintermaanden lukt dat in Nederland nauwelijks, maar tussen april en september wel. Juni is samen met juli de sterkste maand van het jaar: rond het middaguur is de uv-index regelmatig 6 of hoger. Daardoor heb je veel minder tijd nodig dan in het voorjaar om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
Hoeveel minuten precies
Voor een lichte huid is in juni zo'n 15 tot 20 minuten rond het middaguur meestal voldoende, met gezicht, onderarmen en handen onbedekt. Heb je een wat donkerder huidtype, dan heb je meer tijd nodig, ongeveer 25 tot 30 minuten, omdat meer pigment de aanmaak vertraagt. Het mooie is dat je hier geen uren voor in de zon hoeft te liggen. Een wandeling tijdens je lunchpauze of even buiten koffie drinken dekt de behoefte al grotendeels.
Let op verbranding
Meer zon betekent niet meer vitamine D. Zodra je huid de benodigde hoeveelheid heeft aangemaakt, stopt het proces vanzelf, terwijl je huid bij langer blootstellen wel kan verbranden. Blijf je langer dan een halfuur buiten in de felle juni-zon, smeer dan in met een zonnebrand van minimaal SPF30. Verbranding levert geen extra vitamine D op, maar wel schade aan je huid.
Wanneer zon alleen niet genoeg is
Sommige mensen maken ook in juni lastig genoeg vitamine D aan. Denk aan ouderen boven de 70, mensen met een donkere huid, mensen die overdag binnen werken en wie zich altijd volledig bedekt. Voor hen adviseert het Voedingscentrum vaak een aanvulling via supplementen, ook in de zomer. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, dan kan een bloedtest bij de huisarts duidelijkheid geven.
Haal het maximale uit de zomerzon
Probeer je dagelijkse portie zon te spreiden en combineer het met bewegen. Een korte wandeling rond het middaguur is ideaal: je werkt aan je conditie en je vitamine D tegelijk. Eet daarnaast geregeld vette vis, eieren en margarine, want ook via voeding krijg je een deel binnen.
Kortom: in juni heb je aan een kwartier tot een half uur zon per dag al genoeg om je vitamine D op peil te houden. Geniet ervan met mate, bescherm je huid bij langer buiten zijn en je profiteert optimaal van de zomerzon.
