Zodra het kwik richting de 30 graden kruipt, verliest je lichaam veel meer vocht dan op een gewone dag. Je gaat zweten om af te koelen, en dat vocht moet je aanvullen. Maar hoeveel water heb je dan eigenlijk nodig? Het korte antwoord: waar je op een normale dag genoeg hebt aan ongeveer 1,5 tot 2 liter, kom je bij 30 graden al snel uit op 2,5 tot 3 liter per dag. Wie zich in de hitte flink inspant, kan zelfs richting 3,5 liter gaan.
Waarom je bij 30 graden zoveel meer nodig hebt
Zweten is het natuurlijke koelsysteem van je lichaam. Bij 30 graden kun je gemakkelijk een halve tot een hele liter vocht per uur verliezen als je actief bent, en ook in rust ligt het verlies hoger dan normaal. Dat vocht neemt zouten zoals natrium en kalium mee. Vul je het niet aan, dan daalt je bloedvolume, gaat je hart harder werken en krijg je sneller last van hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieverlies. Dat zijn de eerste signalen van beginnende uitdroging.
Een praktische richtlijn voor een hete dag
Reken op ongeveer 2,5 liter als basis op een dag van 30 graden waarop je het rustig aan doet. Verdeel dat over de dag in plaats van alles in een paar grote teugen weg te werken. Een handige verdeling is een glas water bij het opstaan, daarna elk uur ongeveer een glas van 200 tot 250 milliliter. Zo houd je je vochtbalans stabiel zonder dat je maag overvol raakt.
Sport of werk je buiten?
Doe je lichamelijk werk of ga je sporten in de hitte, tel er dan per uur inspanning zo'n 0,5 tot 0,75 liter extra bij op. Drink ook al voordat je dorst krijgt, want dorst komt pas opzetten als je al licht uitgedroogd bent. Bij langdurige inspanning helpt het om af en toe iets met zout en suiker te drinken, bijvoorbeeld een sportdrank of water met een snufje zout en wat fruit, zodat je verloren mineralen weer aanvult.
Hoe weet je of je genoeg drinkt
De makkelijkste graadmeter is je urine. Is die lichtgeel en plas je regelmatig, dan zit je goed. Wordt je urine donker en ga je nog maar weinig naar het toilet, dan is dat een teken dat je meer moet drinken. Let daarnaast op een droge mond, duizeligheid bij het opstaan of een licht bonzend hoofd: typische tekenen dat je achterloopt op je vochtinname.
Niet alles hoeft uit de kraan te komen
Water is de beste keuze, maar ook thee, melk en vochtrijke groenten en fruit tellen mee. Komkommer, watermeloen, tomaat en aardbeien bestaan voor een groot deel uit water en geven meteen wat mineralen. Wees voorzichtig met alcohol en grote hoeveelheden koffie op een hete dag, want die werken vochtafdrijvend en helpen je juist niet vooruit.
Tot slot
Bij 30 graden is 2,5 tot 3 liter water een goede vuistregel, met een extra halve tot driekwart liter per uur als je je inspant. Drink verspreid over de dag, houd de kleur van je urine in de gaten en luister naar de eerste signalen van je lichaam. Zo blijf je ook tijdens de warmste zomerdagen fit en voorkom je uitdroging.
