Na een paar weken zomervakantie schuift het bedtijdstip van de meeste kinderen ongemerkt een uur of twee op. Zodra de school weer begint, wreekt dat zich meteen. Een kind van 8 jaar heeft 9 tot 12 uur slaap per nacht nodig, en voor de meeste achtjarigen komt dat in de praktijk neer op ongeveer 10 tot 11 uur.
9 tot 12 uur per nacht voor kinderen van 6 tot 12 jaar
Slaaponderzoekers hanteren voor de leeftijdsgroep 6 tot 12 jaar een bandbreedte van 9 tot 12 uur slaap per etmaal. Die marge is ruim, omdat kinderen onderling verschillen. Het ene kind van 8 is na 9,5 uur uitgerust, het andere heeft echt 11 uur nodig. Wat telt is niet het exacte cijfer, maar of je kind uit zichzelf wakker wordt, overdag redelijk vrolijk is en niet in de auto of op de bank in slaap valt.
Reken het eens terug vanaf de wekker. Moet je kind om 7.00 uur op om op tijd op school te zijn, dan betekent 10,5 uur slaap dat het rond 20.30 uur echt slaapt. Dat is dus niet het moment waarop de tanden nog gepoetst moeten worden, maar het moment waarop het licht al uit is.
Het ritme terugdraaien kost ongeveer een week
Is je kind in de vakantie gewend geraakt aan 22.00 uur naar bed, dan is dat verschil met 20.30 uur te groot om in één avond te overbruggen. De biologische klok verschuift ongeveer 15 tot 20 minuten per dag. Begin daarom zo'n zeven tot tien dagen voor de eerste schooldag met vervroegen: elke avond een kwartiertje eerder naar bed, en belangrijker nog, elke ochtend een kwartier eerder eruit.
Het ochtendlicht doet het meeste werk
De opstatijd stuurt de biologische klok sterker aan dan de bedtijd. Laat je kind daarom 's ochtends meteen daglicht zien: gordijnen open tijdens het ontbijt, of het laatste stuk naar school lopen of fietsen. Slaapt het kind in het weekend een uur uit, dan is dat prima, maar meer dan een uur afwijken zet het opgebouwde ritme weer terug.
Wat een uur te weinig slaap doet
Structureel een uur tekortkomen zie je bij kinderen zelden terug als gapen. Het uit zich eerder in kort lontje, huilbuien om kleine dingen, moeite met concentreren en meer conflicten rond huiswerk. Juist in de eerste schoolweken, wanneer er veel nieuwe indrukken bij komen, valt dat extra op. Ouders die denken dat hun kind gedragsproblemen heeft, ontdekken soms dat een half uur eerder naar bed het grootste deel van het probleem oplost.
Praktische afspraken die werken
Zet schermen minstens een uur voor bedtijd uit en laat tablet en telefoon buiten de slaapkamer. Houd een vaste volgorde aan van eten, douchen, voorlezen en licht uit, zodat het lichaam de reeks herkent. Zorg voor een donkere, koele kamer van rond de 17 graden, want in de nazomer blijft het 's avonds nog lang licht en warm. En houd de bedtijd ook in de eerste weekenden van het schooljaar redelijk stabiel.
Kort samengevat: mik voor een kind van 8 jaar op 10 tot 11 uur slaap per nacht, binnen de bandbreedte van 9 tot 12 uur. Begin een week voor de eerste schooldag met vervroegen in stapjes van een kwartier, en gebruik het ochtendlicht als hulpmiddel. Dan start je kind uitgerust aan het nieuwe schooljaar.
