Train je vier keer per week met gewichten, dan heb je ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 75 kilo, dan komt dat neer op 120 tot 150 gram eiwit. Meer dan 2,0 gram per kilo levert in vrijwel alle onderzoeken geen extra spiergroei op.
Waarom die 1,6 gram de ondergrens is
De officiële aanbeveling voor volwassenen ligt op 0,8 gram per kilo, maar die is bedoeld om tekorten te voorkomen bij mensen die niet trainen. Zodra je structureel kracht traint, beschadig je spiervezels en heeft je lichaam bouwstof nodig om die sterker terug te bouwen. Grote analyses van tientallen trainingsstudies laten zien dat de winst in spiermassa toeneemt tot ongeveer 1,6 gram per kilo en daarna vrijwel vlak loopt.
De marge tot 2,0 gram is er voor situaties waarin je meer nodig hebt: als je in een calorietekort zit, als je ouder bent dan vijftig, of als je heel intensief traint. In die gevallen beschermt extra eiwit je spiermassa.
Reken het om naar jouw gewicht
Bij 60 kilo zit je op 96 tot 120 gram, bij 75 kilo op 120 tot 150 gram en bij 90 kilo op 144 tot 180 gram. Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht, anders kom je onnodig hoog uit.
Hoe je die hoeveelheid over de dag verdeelt
Je lichaam kan per maaltijd ongeveer 25 tot 40 gram eiwit optimaal benutten voor spieropbouw. Verdeel je inname daarom over drie tot vier momenten in plaats van alles bij het avondeten. Bij 140 gram per dag is vier keer 35 gram een logische verdeling.
Het idee dat je binnen dertig minuten na je training moet eten is achterhaald. Die zogenoemde anabole window blijkt meerdere uren te duren. Wat wel telt is je totale dagelijkse inname.
Waar haal je het vandaan
Een paar praktische ankers: 100 gram kipfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit, 100 gram magere kwark 10 gram, een ei 6 gram, 100 gram zalm 20 gram, 100 gram linzen 9 gram en een schep whey-eiwit 20 tot 25 gram.
Eet je plantaardig, mik dan op de bovenkant van de bandbreedte, dus richting 2,0 gram per kilo. Plantaardige eiwitten worden iets minder efficiënt opgenomen en bevatten vaak minder leucine, het aminozuur dat spieropbouw aanzet. Combineer peulvruchten met granen en noten, dan vul je elkaars aminozuurprofiel aan.
Is te veel eiwit schadelijk
Voor gezonde nieren is er geen bewijs dat een hoge eiwitinname schade veroorzaakt, ook niet op langere termijn. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts. Wel geldt: eiwit dat je niet gebruikt levert gewoon calorieën, dus extreem hoog gaan werkt averechts als je wilt afvallen.
Drink daarnaast voldoende water. Bij een hogere eiwitinname produceert je lichaam meer ureum, dat via de urine wordt afgevoerd.
Wat je verder niet moet vergeten
Eiwit is de bouwsteen, maar zonder voldoende totale calorieën en slaap gebeurt er weinig. Wie in een tekort zit en slecht slaapt, bouwt nauwelijks spier op, hoeveel kwark hij ook eet. Reken op zeven tot negen uur slaap en een licht overschot aan calorieën als spiergroei je doel is.
Kort samengevat: pak 1,6 tot 2,0 gram per kilo, verdeel het over drie of vier maaltijden en houd het simpel. Dat is bij vier trainingen per week ruim voldoende.
