Train je 3 keer per week met gewichten, dan zit je goed met ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op zo'n 120 tot 150 gram eiwit. Dat is flink meer dan de algemene aanbeveling van 0,8 gram per kilo voor mensen die niet sporten, en dat verschil is precies waar veel beginnende krachtsporters de mist in gaan.
Waarom heb je als krachtsporter meer eiwit nodig?
Tijdens een training met gewichten maak je kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die schade in de uren en dagen erna, en bouwt de spier daarbij iets sterker op dan hij was. Voor dat herstel zijn aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwit. Krijg je die onvoldoende binnen, dan herstel je trager, houd je langer spierpijn en blijft spiergroei uit, hoe hard je ook traint.
Bij 3 trainingen per week is je lichaam bovendien vrijwel continu aan het herstellen. Tussen maandag, woensdag en vrijdag zitten steeds maar één of twee rustdagen, dus je eiwitbehoefte is niet alleen hoog op trainingsdagen, maar de hele week door.
Rekenvoorbeeld voor jouw lichaamsgewicht
De vuistregel is simpel: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo's met 1,6 voor de ondergrens en met 2 voor de bovengrens. Weeg je 60 kilo, dan kom je uit op 96 tot 120 gram per dag. Bij 85 kilo is dat 136 tot 170 gram. Zit je in een periode waarin je wilt afvallen en tegelijk spiermassa wilt behouden, kies dan eerder de bovenkant van die marge. Eiwit verzadigt goed en beschermt je spiermassa tijdens een calorietekort.
Hoe verdeel je die eiwitten over de dag?
Je lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid eiwit optimaal benutten voor spieropbouw. Verdeel je totaal daarom over vier tot vijf momenten van elk zo'n 25 tot 40 gram. Denk aan kwark of eieren bij het ontbijt, een lunch met kip, vis of peulvruchten, een eiwitrijk tussendoortje en een volwaardige avondmaaltijd. Het oude idee dat je binnen een half uur na de training een shake moet drinken, is achterhaald: het totaal over de dag weegt veel zwaarder dan de exacte timing.
Heb je supplementen nodig?
Niet per se. Wie gevarieerd eet, haalt 120 tot 150 gram eiwit prima uit gewone voeding. Een portie magere kwark levert al zo'n 30 gram, 100 gram kipfilet ongeveer 23 gram en een ei 6 gram. Een eiwitshake is vooral handig als aanvulling op drukke dagen, niet als vervanging van echte maaltijden. Eet je vegetarisch of vegan, dan vraagt het iets meer planning: combineer peulvruchten, tofu, noten en volkoren granen om aan je totaal te komen.
Kun je ook te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is een inname tot zo'n 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht geen probleem. Meer eten dan je nodig hebt levert alleen geen extra spiergroei op; het overschot gebruikt je lichaam simpelweg als energie. Heb je nierproblemen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je je eiwitinname flink verhoogt.
Houd het dus praktisch: mik bij 3 keer per week krachttraining op 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, spreid dat over de dag en bouw je maaltijden rond volwaardige eiwitbronnen. Dan haal je uit elke training het maximale resultaat.
