Wat is je rusthartslag precies
Je rusthartslag is het aantal hartslagen per minuut wanneer je ontspannen zit of ligt, zonder dat je je inspant. Voor de meeste gezonde volwassenen ligt dit tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Een lagere, maar nog steeds normale rusthartslag wordt vaak gezien als een teken van een efficiënter en fitter hart.
Een iets hogere waarde hoeft niet direct ongezond te zijn, maar langdurig een verhoogde rusthartslag kan wel samenhangen met meer belasting voor hart en bloedvaten. Goed nieuws: je hoeft geen fanatieke sporter te zijn om je rusthartslag voorzichtig omlaag te brengen.
Waarom je rusthartslag verhogen kan zijn
Een verhoogde rusthartslag kan veel oorzaken hebben. Denk aan chronische stress, slaaptekort, regelmatige inname van cafeïne of alcohol, weinig beweging, roken of overgewicht. Ook uitdroging, koorts en sommige medicijnen kunnen je hart sneller laten kloppen.
Belangrijk is om eerst na te gaan of er medische klachten zijn, zoals pijn op de borst, extreme kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid. In dat geval is het verstandig een arts te raadplegen voordat je zelf aanpassingen doet.
Rusthartslag verlagen met lichte beweging
Dagelijkse rustige activiteit
Je hoeft geen intensieve trainingsschema’s te volgen om je hart gezonder te maken. Dagelijks 20 tot 30 minuten rustig wandelen kan al verschil geven. Door regelmatig licht tot matig intensief te bewegen, worden je hartspier en bloedvaten geleidelijk sterker en efficiënter, waardoor je rusthartslag op termijn kan dalen.
Kies activiteiten die weinig belasting geven maar je wel in beweging houden, zoals rustig fietsen, traplopen in je eigen tempo of yoga. Het gaat om consistentie, niet om uitputting.
Beweging verspreiden over de dag
Als een blok van 30 minuten te veel voelt, kun je beweging opdelen in kortere momenten. Bijvoorbeeld drie keer 10 minuten licht bewegen verspreid over de dag. Dat is vaak beter vol te houden en geeft toch prikkels aan hart en bloedvaten.
Ademhaling en stress als sleutel
Rustige buikademhaling
Stress is een belangrijke oorzaak van een verhoogde rusthartslag. Een simpele oefening is rustige buikademhaling. Ga zitten of liggen, leg een hand op je buik en adem vier tellen in door je neus. Houd kort vast en adem daarna zes tot acht tellen uit door je mond. Door langer uit te ademen dan in te ademen, activeer je het deel van je zenuwstelsel dat voor ontspanning zorgt.
Als je dit dagelijks enkele minuten oefent, kun je vaak direct een lichte daling van je hartslag merken. Op de lange termijn leer je je lichaam sneller terug te schakelen naar rust.
Spanning in het lichaam herkennen
Veel mensen lopen onbewust rond met gespannen schouders, kaken of buikspieren. Deze spanning houdt je stresssysteem actief en je hartslag hoger. Door regelmatig kort stil te staan bij hoe je lichaam voelt, kun je spanning eerder loslaten. Denk aan even je schouders optrekken en bewust laten zakken of een paar keer diep zuchten om druk te verminderen.
Slaap, voeding en gewoontes
Effect van slaap op je hartslag
Te weinig of onrustige slaap zorgt ervoor dat je stresshormonen hoger blijven. Hierdoor herstelt je hart minder goed en blijft je rusthartslag vaak hoger. Streef naar vaste slaaptijden en een rustige avondroutine zonder veel schermen of zware maaltijden vlak voor het slapengaan.
Kleine aanpassingen in voeding
Voldoende water drinken, minder cafeïne aan het einde van de dag en matig zijn met alcohol kunnen helpen om je hartslag rustiger te houden. Ook het verkleinen van porties zwaar bewerkte voeding en meer kiezen voor groenten, fruit, volkorenproducten en onverzadigde vetten ondersteunt een gezond hart.
Wanneer extra opletten
Een wat hogere rusthartslag is niet altijd een probleem, maar een plotselinge sterke stijging zonder duidelijke reden, in combinatie met klachten, vraagt om medisch advies. Houd in de gaten hoe je je voelt, niet alleen wat de cijfers zeggen. Met rustige beweging, betere ademhaling, genoeg slaap en kleine voedingsaanpassingen kun je stap voor stap werken aan een lagere en vooral gezondere rusthartslag.
