Wat is een ijzertekort en waarom is het belangrijk
Ijzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om hemoglobine te maken, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Bij een ijzertekort kan je lichaam niet genoeg gezonde rode bloedcellen aanmaken. Dat merk je vaak eerst aan vermoeidheid, een mindere weerstand en een verminderd uithoudingsvermogen. Op langere termijn kan een tekort overgaan in bloedarmoede, wat extra klachten geeft en je dagelijks functioneren beïnvloedt.
Belangrijke symptomen van een ijzertekort
Een ijzertekort ontstaat meestal langzaam, waardoor de signalen in het begin makkelijk te missen zijn. Veelvoorkomende klachten zijn moeheid die niet overgaat na slapen of rust, snel buiten adem zijn bij lichte inspanning en een bleke huid of bleke slijmvliezen, bijvoorbeeld aan de binnenkant van je oogleden. Andere signalen kunnen zijn vaak hoofdpijn, duizeligheid, hartkloppingen, rusteloze benen en koude handen en voeten. Sommige mensen merken dat hun nagels sneller scheuren of dat hun haar dunner wordt. Bij kinderen of jongeren kan een tekort zorgen voor concentratieproblemen en minder energie tijdens sport of spel.
Wie extra risico loopt op een ijzertekort
Niet iedereen heeft dezelfde kans op een ijzertekort. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben vaker een tekort door bloedverlies bij de menstruatie. Ook zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig voor de groei van de baby en de placenta. Vegetariërs en zeker veganisten lopen meer risico omdat zij geen of weinig dierlijke producten eten, waar het goed opneembare heemijzer in zit. Daarnaast hebben mensen met aandoeningen aan maag of darmen, of mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, soms een slechtere opname van ijzer uit voeding.
Wanneer je naar de huisarts moet gaan
Als je jezelf herkent in meerdere klachten en je vermoedt een ijzertekort, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Alleen met een bloedonderzoek is betrouwbaar vast te stellen of je daadwerkelijk een tekort hebt en hoe ernstig dit is. Ga zeker naar de huisarts als de klachten snel erger worden, als je hartkloppingen, kortademigheid in rust of pijn op de borst ervaart, of als je langdurig extreem moe bent. Slik niet zomaar hoge doseringen ijzersupplementen zonder advies, want te veel ijzer kan ook schadelijk zijn en andere tekorten maskeren.
Welke voeding helpt bij een ijzertekort
Met je voeding kun je veel doen om je ijzerinname te verbeteren. Er zijn twee vormen van ijzer in voeding. Heemijzer zit vooral in dierlijke producten en wordt door het lichaam makkelijker opgenomen. Niet heemijzer zit vooral in plantaardige voeding en wordt minder goed opgenomen, maar kan met de juiste combinatie toch een waardevolle bron zijn.
Goede dierlijke en plantaardige bronnen
Goede dierlijke bronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte en vis. Lever bevat veel ijzer, maar wordt niet voor iedereen aangeraden vanwege het hoge vitamine a gehalte. Plantaardige bronnen zijn volkoren granen, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, tofu, tempeh, noten, zaden en groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool. Door deze producten regelmatig in je voedingspatroon op te nemen, help je je ijzervoorraad aan te vullen.
Tips om ijzer beter op te nemen
De opname van ijzer uit voeding kun je verbeteren door slim te combineren. Vitamine c verhoogt de opname van niet heemijzer. Eet daarom bijvoorbeeld fruit zoals sinaasappel, kiwi of aardbeien bij een maaltijd met volkoren granen of peulvruchten, of voeg paprika en tomaat toe aan een gerecht met bonen. Stoffen zoals koffie, thee en veel calcium uit zuivel kunnen de ijzeropname juist remmen. Drink deze daarom liever niet direct bij de maaltijd maar een uur ervoor of erna. Wie geen of weinig dierlijke producten eet, kan extra letten op voldoende plantaardige ijzerbronnen en zo nodig samen met een diëtist bekijken of een supplement zinvol is.
