Wat is een gezonde hartslag in rust
Je hartslag in rust vertelt veel over je algehele gezondheid en fitheid. Het is het aantal slagen dat je hart per minuut maakt wanneer je ontspannen zit of ligt. Voor de meeste volwassenen ligt een gezonde rusthartslag tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Sommige goed getrainde sporters kunnen zelfs een rusthartslag onder de 60 hebben, zonder dat dit ongezond is.
Een iets lagere rusthartslag betekent meestal dat je hart efficiënt werkt en per slag genoeg bloed rondpompt. Een blijvend hoge rusthartslag kan juist wijzen op stress, een slechte conditie, slaapgebrek of onderliggende gezondheidsproblemen. Het gaat niet om een eenmalige meting, maar om het gemiddelde over meerdere dagen.
Hoe meet je je hartslag in rust op de juiste manier
De meest betrouwbare manier om je rusthartslag te meten is in de ochtend, direct na het wakker worden en voordat je uit bed stapt. Ga rustig liggen of rechtop zitten, adem een paar keer diep in en uit en ontspan je schouders.
Je kunt je hartslag meten door twee vingers zachtjes op de binnenkant van je pols of aan de zijkant van je hals te leggen. Tel vervolgens het aantal slagen in 30 seconden en vermenigvuldig dit met twee. Herhaal dit enkele dagen achter elkaar en neem het gemiddelde. Een smartwatch of sporthorloge kan handig zijn, maar kijk ook zelf mee zodat je gevoel krijgt voor wat normaal is voor jouw lichaam.
Factoren die je rusthartslag beïnvloeden
Stress en emoties
Langdurige stress, zorgen en spanning houden je lichaam in een soort waakstand. Hierdoor komt er meer adrenaline vrij en stijgt je hartslag in rust. Ook onbewuste spanning, zoals piekeren voor het slapen, heeft invloed. Leren ontspannen is daarom net zo belangrijk als voldoende bewegen.
Slaap en herstel
Te weinig of onrustige slaap zorgt ervoor dat je lichaam zich minder goed kan herstellen. Dit zie je vaak terug in een hogere rusthartslag. Een vast slaapritme, een koele slaapkamer en minder schermtijd vlak voor het slapengaan kunnen al merkbaar verschil maken.
Beweging en conditie
Regelmatig matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen, rustig hardlopen of fietsen, maakt je hartspier sterker. Na enkele weken consequent bewegen daalt bij veel mensen de rusthartslag een paar slagen per minuut. Je hoeft geen topsporter te zijn om effect te merken.
Natuurlijke manieren om je rusthartslag te verbeteren
Ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning
Diepe, rustige buikademhaling helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Adem vier tellen rustig in door je neus, houd kort vast en adem daarna zes tellen uit door je mond. Doe dit vijf minuten per dag. Veel mensen merken al na een paar dagen dat hun hartslag tijdens rustmomenten lager wordt.
Dagelijkse beweging zonder topsport
Streef naar minimaal een half uur beweging per dag waarbij je hart iets sneller gaat kloppen, maar je nog wel kunt praten. Denk aan traplopen, fietsen naar je werk of een stevige wandeling na het eten. Verspreid de beweging over de dag om je hart regelmatig te prikkelen.
Gezonde voeding en minder stimulanten
Voeding met veel groenten, fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten ondersteunt een gezonde hartfunctie. Beperk cafeïne, energiedranken en grote hoeveelheden suiker, omdat deze je hartslag tijdelijk kunnen verhogen. Voldoende water drinken helpt om je bloedvolume en bloeddruk in balans te houden.
Let altijd op signalen zoals hartkloppingen, duizeligheid, pijn op de borst of extreme vermoeidheid. Neem bij twijfel contact op met een arts. Je rusthartslag is een waardevolle graadmeter, maar hoort altijd in de context van je totale gezondheid bekeken te worden.
