Wat is een gezonde hartslag in rust
Je hartslag in rust vertelt veel over je algemene gezondheid en fitheid. Het is de hoeveelheid slagen per minuut die je hart maakt wanneer je ontspannen zit of ligt, zonder fysieke inspanning of stressprikkels. Een gezonde volwassene heeft meestal een rusthartslag tussen de 60 en 80 slagen per minuut, maar dit is geen hard getal voor iedereen.
Bij goed getrainde sporters kan een rusthartslag lager zijn, soms zelfs rond de 50 slagen per minuut. Dat betekent niet dat iedereen naar zo'n laag getal moet streven. Belangrijker is dat je hartslag past bij jouw lichaam, leeftijd en leefstijl, en dat deze redelijk stabiel blijft over een langere periode.
Factoren die jouw rusthartslag beïnvloeden
Leeftijd, geslacht en erfelijkheid
Met het ouder worden kan je rusthartslag licht stijgen, onder andere doordat de elasticiteit van bloedvaten en de efficiëntie van het hart veranderen. Ook geslacht speelt mee. Vrouwen hebben gemiddeld een iets hogere rusthartslag dan mannen. Daarnaast kan erfelijkheid een rol spelen. Sommige mensen hebben van nature een iets hogere of lagere hartslag zonder dat dit direct ongezond hoeft te zijn.
Stress en slaap
Chronische stress, piekeren en slecht slapen zorgen vaak voor een hogere hartslag in rust. Het lichaam blijft als het ware in een lichte staat van paraatheid. Dit merk je niet alleen aan je hartslag, maar ook aan onrust, sneller geïrriteerd zijn en moeite met ontspannen. Voldoende kwalitatieve slaap en ontspanningsmomenten overdag kunnen je hartslag helpen dalen.
Voeding, cafeïne en alcohol
Wat je eet en drinkt beïnvloedt de activiteit van je zenuwstelsel. Cafeïne uit koffie, energiedrank of pre workout supplementen kan je hartslag tijdelijk verhogen. Ook alcohol heeft effect, zeker in grotere hoeveelheden. Een voeding rijk aan onbewerkte producten, met voldoende groenten, fruit en gezonde vetten, ondersteunt juist een stabielere hartslag.
Zelf je rusthartslag meten
Met of zonder smartwatch
Je kunt je rusthartslag eenvoudig zelf meten. Het meest betrouwbaar is meten direct na het wakker worden, nog liggend in bed, voordat je opstaat of je telefoon pakt. Gebruik je wijs- en middelvinger om je pols of je hals te voelen en tel het aantal slagen gedurende 30 seconden. Vermenigvuldig dit getal met twee om je hartslag per minuut te krijgen. Een smartwatch of fitness tracker kan dit automatisch voor je bijhouden, al is het goed om af en toe ook handmatig te controleren.
Wanneer wordt het zorgelijk
Een eenmalige hogere hartslag is meestal geen reden tot paniek. Word je echter duizelig, kortademig of voel je hartkloppingen in rust, dan is het verstandig om een arts te raadplegen. Ook als je rusthartslag langdurig boven de 90 ligt, zonder duidelijke oorzaak zoals koorts of spanning, is het goed om dit te laten beoordelen.
Hoe je jouw rusthartslag op een gezonde manier verbetert
Rustige beweging als basis
Regelmatige matige beweging is een van de beste manieren om je rusthartslag gezond te beïnvloeden. Denk aan wandelen, rustig fietsen of zwemmen, minimaal een paar keer per week. Je hart wordt hierdoor efficiënter, waardoor het in rust minder vaak hoeft te slaan om voldoende bloed rond te pompen.
Ademhaling en ontspanning
Gerichte ademhalingsoefeningen kunnen je zenuwstelsel kalmeren. Een eenvoudige oefening is rustiger uitademen dan inademen, bijvoorbeeld vier tellen inademen en zes tellen uitademen gedurende enkele minuten. Ook yoga, meditatie of een korte dagelijkse pauze zonder schermen dragen bij aan een lagere hartslag in rust.
Leefstijlstappen die echt verschil maken
Stoppen met roken, matigen van alcohol en het verminderen van sterk bewerkte voeding hebben een positief effect op je hart en bloedvaten. In combinatie met voldoende slaap en stressmanagement geef je je lichaam de kans om te herstellen. Na enkele weken tot maanden kun je vaak al een daling van je rusthartslag zien, mits je deze regelmatig bijhoudt en veranderingen rustig opbouwt.
