Wat is creatine monohydraat?
Creatine monohydraat is een van de meest populaire en onderzochte supplementen onder sporters. Het is een organische stof die van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en vis, en in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren. Sporters gebruiken creatine vaak als supplement omdat het kan helpen bij het verbeteren van kracht, snelheid en spiermassa.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
Wanneer je spieren snel energie nodig hebben, zoals bij korte en intensieve inspanningen, gebruikt het lichaam de stof ATP (adenosinetrifosfaat). Creatine helpt om deze ATP-voorraad sneller aan te vullen, waardoor je langer en intensiever kunt trainen. Dit maakt het vooral populair bij krachtsporters, sprinters en bodybuilders.
Effecten op kracht en prestaties
Studies tonen aan dat creatine de krachtprestaties merkbaar kan verbeteren. Sporters die creatine gebruiken, kunnen vaak meer herhalingen doen tijdens een training en herstellen sneller tussen sets. Dit voordeel zie je vooral terug bij korte duur, hoog intensieve trainingen.
Effecten op spiermassa
Naast kracht verbetert creatine ook spiergroei. De verhoogde trainingscapaciteit en het extra vocht in de spieren zorgen ervoor dat sporters sneller spiermassa opbouwen. Dit effect is vooral duidelijk bij consistent gebruik in combinatie met een goed trainingsschema en voeding.
Zijn er bijwerkingen van creatinegebruik?
Voor de meeste mensen zijn de bijwerkingen van creatine beperkt. De meest voorkomende klachten zijn maagklachten of een opgeblazen gevoel, vooral wanneer in korte tijd een hoge dosering wordt genomen. Ook kan het gewicht iets toenemen door de toename van vocht in de spieren. Er zijn echter geen overtuigende aanwijzingen dat creatine schadelijk is bij normaal gebruik.
Hoe gebruik je creatine effectief?
De meest gebruikelijke manier is om te starten met een oplaadfase van 20 gram per dag, verdeeld over meerdere innames, gedurende vijf dagen. Daarna stap je over op een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Sommige sporters kiezen ervoor om de oplaadfase over te slaan en direct met de onderhoudsdosering te beginnen. Creatine kan het best dagelijks worden ingenomen, ongeacht of je traint of niet, om de spierreserves op peil te houden.
Is creatine geschikt voor elke sporter?
Creatine is vooral effectief voor sporten waarbij korte, krachtige inspanningen centraal staan. Denk aan gewichtheffen, sprinten of voetbal. Bij duursporten zoals hardlopen of wielrennen zijn de voordelen minder uitgesproken, al kan creatine alsnog bijdragen aan een beter herstel. Jonge sporters, ouderen of mensen met een verminderde spiermassa kunnen ook profiteren van creatine, mits het verantwoord wordt gebruikt.
