Wat is creatine precies?
Creatine is een lichaamseigen stof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt geproduceerd. Het bestaat uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De meeste creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren, waar het dient als een snelle bron van energie tijdens korte, explosieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten.
Waarom gebruiken sporters creatine?
Creatinesupplementen zijn een van de populairste en meest onderzochte sportprestatiesupplementen ter wereld. Veel sporters gebruiken het om hun fysieke prestaties te verbeteren tijdens kracht- en intervaltraining. Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer energie kunnen opslaan, wat kan leiden tot betere prestaties bij korte, intensieve inspanningen. Bovendien blijkt uit meerdere studies dat creatine de toename van spiermassa kan ondersteunen tijdens weerstandstraining.
Hoe neem je creatine in?
Oplaadfase
Veel gebruikers starten met een zogenaamde oplaadfase van vijf tot zeven dagen waarin ze ongeveer 20 gram creatine per dag innemen, verdeeld over vier doses. Dit wordt gevolgd door een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag.
Onderhoudsfase
Na de oplaadfase houdt men deze lagere dosis aan om de verhoogde creatinespiegels in de spieren te behouden. Je kunt er ook voor kiezen om vanaf het begin de onderhoudsdosis aan te houden. Hoewel het dan iets langer duurt om maximale creatinespiegels in het lichaam te bereiken, wordt dezelfde effectieve hoeveelheid na verloop van tijd bereikt.
Zorgt creatine voor bijwerkingen?
Over het algemeen wordt creatine als veilig beschouwd voor gezonde mensen, mits het op de juiste manier wordt ingenomen. In sommige gevallen kunnen gebruikers bijwerkingen ervaren zoals maagklachten, misselijkheid of spierspasmen. Er is ook bezorgdheid geuit over het vasthouden van vocht, wat een toename van het lichaamsgewicht kan veroorzaken. Bij juist gebruik zijn er echter weinig meldingen van ernstige bijwerkingen.
Werkt creatine voor iedereen?
Niet bij iedereen werkt creatine even goed. Personen met reeds van nature hoge creatinespiegels in hun spieren kunnen minder baat hebben bij supplementatie. Ook is het effect van creatine groter bij oefeningen die korte, intensieve kracht vereisen dan bij bijvoorbeeld duursporten zoals hardlopen of fietsen.
Is creatine doping?
Creatine staat niet op de lijst van verboden middelen van het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA). Het is dus volkomen legaal en toegestaan voor sporters. Omdat het effectief én veilig is, wordt het vaak aanbevolen door sportdiëtisten en coaches wanneer sporters hun prestaties op een natuurlijke manier willen verbeteren.
