Wat is creatine precies?
Creatine is een lichaamseigen stof die vooral voorkomt in spiercellen. Het wordt van nature aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier, en je krijgt het ook binnen via dierlijke voeding zoals vlees en vis. Vooral bij sporters is creatine een populair supplement vanwege de bewezen effecten op kracht en prestaties.
Hoe werkt creatine in je lichaam?
Creatine slaat zich voornamelijk op in de spiercellen, waar het helpt bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de primaire energiebron voor spiercontracties. Tijdens intensieve, korte explosieve inspanning – zoals sprinten of gewichtheffen – verbruikt je lichaam snel ATP. Creatine zorgt ervoor dat dit ATP sneller opnieuw wordt gevormd, waardoor je spierprestaties verbeteren.
Direct effect op sportprestaties
Sporters merken vaak dat ze met creatinesuppletie meer herhalingen aankunnen of dat ze sneller herstellen tussen inspanningen. Daarom kiezen vooral krachtsporters en sprinters voor creatine bij hun trainingsregime. Ook in duursporten zien we steeds vaker het gebruik van creatine, al zijn de effecten daar minder uitgesproken.
Wat zijn de effecten op spiermassa?
Een van de eerste zichtbare effecten van creatine is gewichtstoename. Dit komt door een verhoogde vochtretentie in de spiercellen. Hierdoor lijken spieren voller en neemt het lichaamsgewicht toe. Op langere termijn draagt creatine ook indirect bij aan spiergroei, doordat je intensiever kunt trainen en meer belasting aankan. De combinatie van verhoogde trainingscapaciteit en sneller herstel leidt uiteindelijk tot meer spiermassa.
Is creatine schadelijk?
Voor gezonde mensen is het gebruik van creatinesupplementen veilig, mits het op de juiste manier gebeurt. De aanbevolen dosering is meestal 3 tot 5 gram per dag, na een eventuele oplaadfase. Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar kunnen bestaan uit maagklachten of spierkrampen bij overmatig gebruik. Mensen met nierproblemen moeten voorzichtig zijn met creatinegebruik en eerst overleggen met een arts.
Gebruik van creatine: tips voor sporters
Creatine werkt het beste bij consequent gebruik. Sommige sporters kiezen voor een oplaadfase van 20 gram per dag verspreid over 4 doses gedurende 5 dagen, gevolgd door een onderhoudsfase. Anderen kiezen ervoor meteen met de onderhoudsdosering te starten. Neem creatine het liefst met een koolhydraatrijke maaltijd in, zoals een post-workout shake. Dat verbetert de opname van creatine in de spiercellen. Zorg altijd dat je voldoende water drinkt gedurende dag bij het gebruik van creatine.
Is creatine geschikt voor iedereen?
Hoewel creatine veel voordelen biedt, is het niet nodig voor elke sporter. Voor recreatieve sporters die af en toe trainen, is het effect minimaal. Maar voor mensen die serieus aan kracht- of explosieve sport doen, kan creatine het verschil maken in progressie en prestaties. Bovendien reageren sommige mensen beter op creatine dan anderen, wat kan afhangen van genetica en voeding.
