Wat is creatine en waarom gebruiken sporters het?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam, voornamelijk in de spieren en de hersenen. Het wordt ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Sporters gebruiken creatine meestal in de vorm van een supplement om hun fysieke prestaties te verbeteren, met name bij korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen, sprinten en intervaltraining.
De werking van creatine in het lichaam
Wanneer creatine als supplement wordt ingenomen, verhoogt het het creatinefosfaatgehalte in de spieren. Dit helpt bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens intensieve inspanning. Hierdoor kunnen sporters langer en intensiever trainen, wat uiteindelijk kan leiden tot betere prestaties en meer spiermassa.
Creatine en krachttraining
Bij krachttraining en bodybuilding is creatine met name populair vanwege de bewezen werking op spierkracht en spiermassa. Onderzoek toont aan dat sporters die creatine gebruiken, gemiddeld betere resultaten bereiken in termen van kracht en spiergroei dan degenen die het niet gebruiken.
Creatine en duurtraining
Bij duursporten, zoals hardlopen en fietsen, is het effect van creatine minder uitgesproken. Toch zijn er aanwijzingen dat het kan helpen bij herhaalde intensieve inspanningen en bij het verbeteren van het herstel tussen trainingen door. Sommige duursporters gebruiken het in combinatie met andere supplementen voor een synergetisch effect.
Bijwerkingen en veiligheid van creatinegebruik
Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij normaal gebruik. De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename, voornamelijk door een toename van de vochtretentie in de spieren. Andere mogelijke bijwerkingen zijn maagklachten of krampen, vooral wanneer creatine met te weinig water wordt ingenomen.
Langdurig gebruik
Verschillende studies tonen aan dat langdurig gebruik van creatine geen schadelijke effecten heeft op de lever of nieren bij gezonde mensen. Mensen met bestaande nierproblemen wordt echter aangeraden om creatinegebruik eerst met een arts te bespreken.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine wordt meestal ingenomen in een laadfase van 4 tot 7 dagen, waarbij 20 gram per dag wordt verdeeld over vier doseringen. Daarna volgt een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Sommige sporters slaan de laadfase over en nemen direct een onderhoudsdosering, wat ook effectief is, maar het duurt dan iets langer voordat de maximale effecten merkbaar zijn.
Het ideale moment om creatine te nemen
Het beste moment om creatine in te nemen is rond de trainingstijd, het liefst na het sporten in combinatie met koolhydraten en eiwitten. Dit vergroot de opname van creatine in de spieren en draagt bij aan een sneller herstel en betere spiergroei.
