Het verschil tussen eiwitten en proteïne
Veel sporters vragen zich af wat het verschil is tussen eiwitten en proteïne. Het korte antwoord is: er is geen verschil. Eiwit is simpelweg het Nederlandse woord voor het Engelse 'protein', of proteïne. Toch gebruiken mensen vaak beide termen alsof ze verschillend zijn, wat voor verwarring kan zorgen.
In de voedingsleer worden ze door elkaar gebruikt, maar ze bedoelen dus exact hetzelfde: voedingsstoffen die essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw. In dit artikel leggen we uit waarom deze stof zo belangrijk is, hoe je er voldoende van binnenkrijgt en waar je op moet letten bij het kiezen van supplementen.
Waarom eiwitten onmisbaar zijn voor sporters
Spierherstel en spiergroei
Wanneer je sport, vooral krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten zijn nodig om deze scheurtjes te herstellen. Tijdens dit herstelproces worden je spieren sterker en groter. Zonder voldoende eiwitten herstelt je lichaam minder goed en loop je het risico op overbelasting of blessures.
Eiwitten als bouwstenen van het lichaam
Naast spierherstel zijn eiwitten betrokken bij veel andere processen in het lichaam. Ze helpen bij de productie van enzymen, hormonen en immunologische stoffen. Ook het onderhoud van huid, haar en nagels is afhankelijk van voldoende eiwitinname.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Afhankelijk van je trainingsdoel
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je gewicht, je trainingsintensiteit en je doelen. Voor recreatieve sporters ligt de aanbevolen hoeveelheid rond de 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Fanatieke krachttrainers of duursporters kunnen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben.
Voedingsbronnen van eiwitten
Dierlijke bronnen
Dierlijke producten bevatten doorgaans complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Voorbeelden hiervan zijn kip, rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten zoals kwark en yoghurt.
Plantaardige bronnen
Ook plantaardige eters kunnen voldoende eiwitten binnenkrijgen. Goede plantaardige bronnen zijn onder andere peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen. Wel is het belangrijk om variatie aan te brengen, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Supplementen als aanvulling
Voor sporters die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun voeding te halen, kunnen supplementen een uitkomst bieden. Denk aan whey proteïne, caseïne of plantaardige eiwitpoeders zoals erwten- of rijsteiwit. Ze zijn handig na een training of op momenten dat een eiwitrijke maaltijd niet voorhanden is.
Let op de kwaliteit van je eiwitten
Niet alle eiwitten zijn van gelijke kwaliteit. De biologische waarde (BW) geeft aan hoe goed het lichaam de eiwitten kan benutten. Eiwitten met een hoge BW zoals die in eieren of whey proteïne worden sneller opgenomen en efficiënter gebruikt voor spieropbouw dan eiwitten met een lagere BW.
Samengevat
Eiwitten en proteïne zijn dus feitelijk hetzelfde, maar onmisbaar voor iedere sporter. Ze dragen bij aan spierherstel, spiergroei en het algehele functioneren van het lichaam. Door bewust te kiezen voor eiwitrijke voeding en eventueel aan te vullen met supplementen, kun je als sporter het maximale uit je trainingen halen.
