Wat is creatine precies?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en deels wordt aangemaakt door de lever, alvleesklier en nieren. Het speelt een belangrijke rol bij het leveren van energie aan spiercellen. Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam bevindt zich in de skeletspieren. Creatine wordt ook via voeding opgenomen, vooral uit dierlijke producten zoals vlees en vis. Veel sporters kiezen ervoor om creatine als supplement te nemen om hun fysieke prestaties te verbeteren.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
Creatine helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron voor korte, krachtige inspanningen. Tijdens intensieve trainingen raakt de ATP-voorraad in de spieren snel uitgeput. Extra creatine in het lichaam zorgt ervoor dat deze voorraad sneller wordt aangevuld, waardoor spiervermoeidheid wordt uitgesteld en sporters intensiever en langer kunnen trainen.
Toename van spierkracht en explosiviteit
Een veelvoorkomend voordeel van creatinesuppletie is een toename in spierkracht en explosieve prestaties. Dit is vooral relevant bij sporten waarbij korte, krachtige acties van belang zijn, zoals gewichtheffen, sprinten en vechtsporten.
Spiergroei en herstel
Creatine wordt ook geassocieerd met een toename in spiermassa. Dit komt onder andere doordat het de spiercellen meer water laat vasthouden, waardoor ze groter lijken. Bovendien bevordert creatine indirect spiergroei door het verbeteren van de trainingscapaciteit. Door zwaarder of langer te kunnen trainen, worden de spieren sterker gestimuleerd om te groeien.
Is creatine veilig in gebruik?
Bij correct gebruik is creatine voor de meeste mensen veilig. Het is een van de best onderzochte supplementen op de markt. Mogelijke bijwerkingen die soms voorkomen zijn maagklachten, misselijkheid of krampen, hoewel deze zelden optreden bij normaal gebruik. Voldoende water drinken is belangrijk, omdat creatine meer vocht naar de spieren trekt.
Langdurig gebruik en gezondheid
Tot op heden wijzen onderzoeken niet op ernstige gezondheidsproblemen bij langdurig gebruik van creatine. Wel is het raadzaam om creatine in fases in te nemen, bijvoorbeeld met een oplaadfase en een onderhoudsfase, om het lichaam niet onnodig te belasten.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine is met name geschikt voor sporters die zich bezighouden met krachttraining, explosieve sporten of hoge intensiteitstrainingen. Recreatieve sporters kunnen er ook baat bij hebben, maar de effecten zijn meestal minder merkbaar dan bij fanatieke of professionele sporters. Vegetariërs of veganisten kunnen mogelijk een sterker effect ervaren, omdat hun dieet minder creatine bevat.
Hoe gebruik je creatine effectief?
Er zijn twee methodes: beginnen met een oplaadfase van vijf dagen (20 gram per dag, verdeeld over vier doseringen), gevolgd door een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag, of direct starten met een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram zonder oplaadfase. Beide methoden zijn effectief, al versnelt de oplaadfase het verzadigingspunt in de spieren.
