Wat is creatine precies?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en voornamelijk wordt opgeslagen in de spieren. Het speelt een belangrijke rol bij het leveren van energie tijdens korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen. Hoewel het lichaam zelf creatine aanmaakt via de lever, alvleesklier en nieren, kiezen veel sporters ervoor om extra creatine te nemen in de vorm van een supplement.
Waarom gebruiken sporters creatine?
Sporters gebruiken creatine voornamelijk vanwege de prestaties die het kan verbeteren. Het wordt vaak ingezet bij krachttraining, bodybuilding en explosieve sporten zoals sprinten of rugby. Creatine helpt spiervermoeidheid uit te stellen en zorgt voor een sneller herstel tussen korte inspanningen. Hierdoor kunnen atleten zwaarder trainen en in sommige gevallen sneller spiermassa opbouwen.
Toename van kracht en spiermassa
Een van de meeste gemelde voordelen van creatine is de toename van kracht. Sporters merken vaak dat zij zwaardere gewichten kunnen tillen of meer herhalingen kunnen doen dankzij de extra energie die creatine beschikbaar stelt. Op langere termijn draagt dit bij aan spiergroei, waardoor creatine populair is bij bodybuilding en fitnessfanaten.
Verbeterd herstel
Naast het verbeteren van prestaties tijdens een training, helpt creatine ook bij het herstel. Het kan spierpijn verminderen en de hersteltijd tussen trainingen verkorten, wat resulteert in meer effectieve trainingssessies per week.
Hoe gebruik je creatine op een effectieve manier?
Er zijn verschillende manieren om creatine te gebruiken, maar de meest voorkomende methode is om te starten met een oplaadfase van vijf tot zeven dagen waarbij dagelijks 20 gram creatine wordt ingenomen, verdeeld over vier doseringen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase waarbij dagelijks 3 tot 5 gram wordt gebruikt.
Moet je creatine blijven gebruiken?
Hoewel je op elk moment kunt stoppen met creatine, merk je de meeste voordelen als je het consequent blijft gebruiken. Zodra je stopt, verdwijnen de extra creatinevoorraden in je spieren binnen enkele weken. Je presteert dan weer op het niveau van voor de suppletie.
Zijn er bijwerkingen van creatine?
Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor gezond gebruik op de lange termijn. Sommige mensen kunnen wel lichte bijwerkingen ervaren, zoals maagklachten of vocht vasthouden in spieren. Er is echter geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de nieren of lever bij gezonde mensen die het op aanbevolen doseringen gebruiken.
Advies voor beginnende gebruikers
Als je net begint met creatine, is het verstandig om rustig op te bouwen en veel water te drinken. Combineer het gebruik met een gezond dieet en een goed trainingsschema voor de beste resultaten. Overleg bij twijfel altijd met een sportarts of diëtist.
