Wat is creatine precies?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam. Het wordt geproduceerd in de lever, alvleesklier en nieren en opgeslagen in de spieren. Via voeding, met name rood vlees en vis, kun je ook creatine binnenkrijgen. Veel sporters gebruiken creatinesupplementen om hun sportprestaties te verbeteren en hun spieren sneller te laten herstellen.
Het effect van creatine op het lichaam
Verbetering van kracht en prestaties
Creatine helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van de spieren. Tijdens korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen, gebruikt het lichaam ATP. Dankzij extra creatine kunnen de spieren sneller nieuwe ATP aanmaken, waardoor sporters krachtiger kunnen trainen en mogelijk hun prestaties verbeteren.
Toename van spiermassa
Veel sporters merken een toename van hun spiermassa na enkele weken creatinegebruik. Dit komt deels doordat creatine water aantrekt naar de spiercellen. Maar ook doordat sporters met creatine intensiever kunnen trainen, wat op de lange termijn leidt tot meer spiergroei.
Sneller spierherstel
Na een zware training zorgt creatine ervoor dat de spieren sneller herstellen. Het vermindert spierafbraak en ondersteunt celherstel. Hierdoor kunnen sporters sneller weer klaar zijn voor hun volgende trainingssessie.
Zijn er nadelen of bijwerkingen?
Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kunnen sommige mensen milde bijwerkingen ervaren. Denk hierbij aan maagklachten, krampen of een opgeblazen gevoel. Deze klachten treden meestal op bij hoge doseringen. Door voldoende water te drinken en je aan de aanbevolen doseringen te houden, zijn deze bijwerkingen meestal te voorkomen.
Hoe gebruik je creatine het beste?
De laadfase en onderhoudsfase
Veel sporters starten met een 'laadfase', waarbij ze 4 tot 5 dagen 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over meerdere doseringen. Na deze fase schakelen ze over op een ‘onderhoudsfase’ waarbij ongeveer 3 tot 5 gram per dag wordt genomen. Deze methode zorgt ervoor dat je spieren sneller verzadigd raken met creatine.
Timing en opname
Creatine wordt het beste opgenomen als je het neemt samen met een maaltijd die koolhydraten bevat. Dit komt omdat insuline helpt bij de opname van creatine in de spiercellen. Veel sporters kiezen ervoor om creatine rondom hun training in te nemen, maar het exacte moment lijkt minder belangrijk dan de consistentie in dagelijkse inname.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine is vooral geschikt voor sporters die korte, intensieve inspanningen leveren, zoals krachtsporters, sprinters en teamsporters. Ook duursporters kunnen baat hebben bij creatine, al zijn de effecten hier vaak minder uitgesproken. Voor recreatieve sporters of mensen die pas net beginnen met trainen, kan creatine ook nut hebben, maar dan vooral doordat ze sneller vooruitgang boeken dankzij betere trainingssessies.
