wat is een gezonde rusthartslag
Je hartslag in rust vertelt veel over de gezondheid van je lichaam. Het is het aantal hartslagen per minuut wanneer je ontspannen zit of ligt. Voor de meeste volwassenen ligt een gezonde rusthartslag tussen ongeveer 60 en 80 slagen per minuut. Sommige goed getrainde sporters kunnen zelfs een rusthartslag hebben rond de 45 tot 55 slagen per minuut, zonder dat dit ongezond is.
Een lagere rusthartslag betekent meestal dat je hart efficiënter werkt. Het hoeft minder vaak te slaan om dezelfde hoeveelheid bloed door je lichaam te pompen. Een opvallend hoge rusthartslag kan juist een signaal zijn dat je lichaam onder stress staat, dat je conditie beperkt is of dat er een onderliggend gezondheidsprobleem aanwezig is.
hoe kun je je eigen rusthartslag meten
Je rusthartslag meten is eenvoudig en kun je thuis doen zonder speciale apparatuur. De beste momenten zijn direct na het wakker worden of na minimaal tien minuten rustig zitten of liggen. Zorg dat je niet net koffie hebt gedronken, intensief hebt bewogen of een stressvolle situatie hebt meegemaakt.
stap voor stap zelf meten
Zoek met twee vingers de pols aan de binnenkant van je pols of aan de zijkant van je hals. Tel het aantal slagen dat je voelt gedurende dertig seconden en vermenigvuldig dit met twee. Schrijf de waarde op en herhaal dit enkele dagen achter elkaar op hetzelfde tijdstip. Zo krijg je een betrouwbaarder beeld van jouw gemiddelde rusthartslag.
Je kunt natuurlijk ook een sporthorloge of gezondheidsapp gebruiken, maar vertrouw niet blind op één meting. Vergelijk de gegevens en let vooral op veranderingen over een periode van weken of maanden.
wanneer is een rusthartslag te hoog of te laag
Een incidentele hogere hartslag hoeft geen probleem te zijn. Spanning, koffie, weinig slaap of zelfs een stevige maaltijd kunnen je hartslag tijdelijk verhogen. Blijft je rusthartslag echter langdurig boven de 90 slagen per minuut, dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken, zeker wanneer je ook klachten hebt zoals kortademigheid, duizeligheid of onverklaarbare vermoeidheid.
Een zeer lage rusthartslag onder de 50 slagen per minuut kan bij goed getrainde sporters normaal zijn, maar bij mensen zonder sportachtergrond kan dit soms leiden tot klachten als flauwvallen of extreme moeheid. Ook dan is medisch advies belangrijk.
natuurlijke manieren om je rusthartslag te verbeteren
regelmatige rustige beweging
Wandelen, rustig fietsen of zwemmen zorgt ervoor dat je hartspier sterker wordt. Door meerdere keren per week minstens een half uur matig intensief te bewegen, kun je je rusthartslag geleidelijk verlagen. Je hoeft geen topsporter te worden; consequentie is belangrijker dan intensiteit.
gericht ademhalen en ontspanning
Stress en spanning jagen je hartslag omhoog. Door dagelijks een paar minuten bewust langzaam te ademen, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit, geef je je zenuwstelsel een kalmerend signaal. Ook meditatie, yoga of rustige rekoefeningen kunnen helpen om je hartslag te laten dalen en je lichaam in een herstelstand te zetten.
slaap en herstel serieus nemen
Onvoldoende of onrustige slaap zorgt vaak voor een hogere rusthartslag. Probeer een vast slaappatroon aan te houden en beeldschermen een uur voor het slapen vermijden. Een koele, donkere slaapkamer en een rustige avondroutine ondersteunen de natuurlijke daling van je hartslag in de nacht.
voeding en stimulansen beperken
Veel cafeïne, energiedrankjes, alcohol en sterk bewerkte voeding kunnen je hartslag verhogen. Door te kiezen voor onbewerkte voeding zoals groente, fruit, volkorengranen, noten en gezonde vetten verlicht je de belasting op hart en bloedvaten. Drink daarnaast voldoende water en wees matig met zout.
wanneer schakel je professionele hulp in
Let altijd op signalen van je lichaam. Een plotseling sterk verhoogde hartslag in rust, hartkloppingen, pijn op de borst, ademnood of flauwvallen zijn redenen om direct professionele hulp te zoeken. Ook wanneer je zonder duidelijke oorzaak merkt dat je rusthartslag wekenlang hoger blijft dan je gewend bent, is het verstandig om dit te laten controleren. Zelf meten is waardevol, maar hoort altijd samen te gaan met deskundig advies wanneer je twijfelt.
