Wat is een gezonde hartslag in rust
Je hartslag in rust zegt veel over de gezondheid van je lichaam. Het is het aantal slagen per minuut wanneer je ontspannen zit of ligt, zonder net inspanning te hebben geleverd. Voor de meeste volwassenen ligt een gezonde rusthartslag tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Sommige mensen, vooral goed getrainde sporters, kunnen zelfs een lagere hartslag in rust hebben, rond de 50 of zelfs 45 slagen per minuut, zonder dat dit ongezond is.
Een te hoge rusthartslag kan daarentegen een signaal zijn dat je lichaam harder moet werken dan nodig is. Dit kan onder andere komen door stress, gebrek aan slaap, weinig beweging, overgewicht of overmatig gebruik van cafeïne en nicotine. Een eenmalige meting zegt niet alles, maar een langdurig verhoogde rusthartslag verdient aandacht.
Hoe meet je je hartslag in rust
Om je hartslag in rust goed te meten, is het belangrijk dat je lichaam echt ontspannen is. De beste momenten zijn direct na het wakker worden, voordat je uit bed komt, of na minimaal tien minuten rustig zitten of liggen. Zorg dat je niet net hebt gegeten, gedronken (vooral geen koffie of energiedrank) of intensief hebt bewogen.
Je kunt je hartslag meten met een smartwatch of fitness tracker, maar ook heel eenvoudig met je vingers. Leg twee vingers licht op de binnenkant van je pols of aan de zijkant van je hals. Tel het aantal slagen gedurende dertig seconden en vermenigvuldig dit met twee. Herhaal dit een paar dagen achter elkaar op hetzelfde tijdstip om een betrouwbaar gemiddelde te krijgen.
Waarom een lagere rusthartslag vaak gezonder is
Een rustige hartslag in rust betekent meestal dat je hart efficiënt werkt. Bij een lagere rusthartslag hoeft je hart minder vaak te slaan om genoeg bloed rond te pompen. Dit wijst vaak op een betere conditie, een goed werkend zenuwstelsel en een lichaam dat beter met stress kan omgaan.
Een langdurig hoge rusthartslag wordt in onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is geen op zichzelf staande diagnose, maar wel een factor om serieus te nemen, naast bloeddruk, cholesterol, gewicht en leefstijl.
Hoe je je rusthartslag natuurlijk kunt verbeteren
Meer rustige beweging
Regelmatige beweging is een van de krachtigste manieren om je rusthartslag te verlagen. Denk aan stevig wandelen, fietsen of rustig joggen. Drie tot vijf keer per week minimaal een half uur matig intensief bewegen helpt je hartspier sterker en efficiënter te maken.
Ademhaling en stressvermindering
Chronische stress jaagt je hartslag omhoog. Korte momenten van bewuste ademhaling kunnen al verschil maken. Adem bijvoorbeeld vier seconden in door je neus, houd kort vast en adem zes seconden rustig uit. Herhaal dit een paar minuten per dag. Ook meditatie, yoga of simpelweg dagelijks een rustige wandeling in de natuur verlaagt vaak je hartslag in rust.
Slaap en stimulanten
Onvoldoende en onrustige slaap zorgt dat je zenuwstelsel continu aan staat. Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht en een vast slaapritme. Beperk daarnaast cafeïne, vooral later op de dag, en wees matig met alcohol en nicotine, omdat deze middelen je hartslag verhogen.
Gezond gewicht en voeding
Een gezond gewicht verlaagt de belasting op je hart. Een voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, volkorengranen, noten, peulvruchten en voldoende water ondersteunt je hartfunctie. Zout, sterk bewerkte voeding en veel toegevoegde suikers kunnen juist belastend werken.
Wanneer naar de huisarts gaan
Neem contact op met je huisarts als je in rust regelmatig boven de 100 slagen per minuut zit, zonder duidelijke reden zoals stress of koorts, of als je klachten hebt zoals hartkloppingen, pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid. Ook bij een opvallend lage hartslag, onder de 45 slagen per minuut, met vermoeidheid of flauwvallen, is het verstandig medisch advies te vragen.
