Wat blauw licht met je brein en slaap doet
Blauw licht is een onderdeel van het lichtspectrum dat je vooral terugvindt in zonlicht, maar ook in beeldschermen van je smartphone, tablet, laptop en televisie. Overdag kan blauw licht je helpen om alerter te zijn en je concentratie te verbeteren. In de avond kan hetzelfde licht echter je natuurlijke slaapritme verstoren.
Je lichaam gebruikt het hormoon melatonine als een soort interne klok. Zodra het donker wordt, stijgt je melatoninespiegel en word je slaperig. Fel blauw licht in de avond remt de aanmaak van melatonine. Hierdoor val je moeilijker in slaap, slaap je onrustiger en kun je minder uitgerust wakker worden. Vooral als je vlak voor het slapengaan nog op je telefoon scrolt of series kijkt, is de kans groot dat je slaapkwaliteit hieronder lijdt.
Gevolgen voor slaapkwaliteit en herstel
Een verstoorde melatonineaanmaak door blauw licht kan ervoor zorgen dat je later in slaap valt en korter slaapt dan je eigenlijk nodig hebt. Ook de verdeling van je slaapfases kan veranderen. Diepere slaap en remslaap zijn cruciaal voor lichamelijk herstel, geheugen en emotionele balans. Wanneer deze fases worden ingekort, kun je overdag prikkelbaarder zijn, minder goed focussen en meer behoefte hebben aan koffie of suiker. Op de lange termijn kan structureel slaaptekort invloed hebben op je weerstand, gewicht en energieniveau.
Hoe kun je blootstelling aan blauw licht verminderen
Gelukkig kun je met een paar praktische aanpassingen de negatieve invloed van blauw licht op je slaap flink beperken, zonder dat je volledig schermloos hoeft te leven. Het gaat vooral om bewuster omgaan met licht in de uren voor het slapengaan en het creëren van een slaapvriendelijke omgeving.
Instellingen op je apparaten slim gebruiken
Vrijwel alle moderne smartphones, tablets en computers hebben een nachtstand of blauwlichtfilter. Deze functie warmt de kleur van je scherm op, waardoor het minder fel blauw licht uitstraalt. Zet deze stand standaard aan vanaf het eind van de middag of stel een vaste tijd in waarop hij automatisch wordt geactiveerd. Verlaag daarnaast de helderheid van je scherm in de avond en vermijd lange, intensieve schermsessies in het laatste uur voor je naar bed gaat.
Een rustgevende lichtomgeving in huis creëren
Licht in je huis speelt een grote rol in hoe snel je in de slaapstand komt. Kies in de avond voor warm, gedimd licht in plaats van fel wit licht. Gebruik bijvoorbeeld lampen met een warme kleurtemperatuur in de woonkamer en slaapkamer. Lees je graag nog even voordat je gaat slapen, dan is een zachte leeslamp een betere keuze dan een fel plafondlicht. Probeer vooral in het uur voor het slapengaan een kalme sfeer te creëren, waarin je lichaam het signaal krijgt dat het mag afschakelen.
Je slaapkamer blauwlichtvrij maken
De slaapkamer is bij voorkeur een schermvrije zone. Leg je telefoon buiten handbereik, bijvoorbeeld op een kastje aan de andere kant van de kamer, of laat hem zelfs in een andere ruimte. Gebruik een ouderwetse wekker, zodat je je telefoon niet als wekker hoeft te gebruiken. Moet je toch nog een keer op je scherm kijken, houd dan de kijktijd zo kort mogelijk en zet je blauwlichtfilter op de sterkste stand. Donkere gordijnen of een slaapmasker helpen om ander storend licht buiten te houden, zodat je lichaam optimaal melatonine kan aanmaken.
